www.ykhoa.net
Lương y VÕ HÀ
Tham khảo ý kiến Bác sĩ của bạn.
Hầu hết mọi người với sức khoẻ trung bình đều có thể bắt đầu một chương trình đi bộ hàng ngày mà không cần tham vấn một Bác sĩ. Tuy nhiên, nếu bạn có một căn bệnh mãn tính, như các bệnh tiểu đường type 2, áp huyết cao, nên hỏi ý kiến Bác sĩ điều trị. Chẳng hạn, một số trường hợp bệnh tiểu đường có thể có những tổn thương ở bàn chân hoặc thần kinh ngoại biên cần những đôi giày đặc biệt, hoặc những bệnh nhân về tim mạch phải lưu ý nhiều hơn đến tốc độ chậm, nhẹ của các bước đi. Đối với những bệnh nhân đã được chẩn đoán loãng xương cũng cần cẩn thận để tránh té ngã.
Ngoài ra, dù có được tư vấn hay không, nếu đi bộ mà cảm thấy các triệu chứng đau ngực, chóng mặt, tim đập nhanh, hụt hơi hoặc thở ngắn đều cần phải đến gặp Bác sĩ.
Cần một đôi giày thích hợp.
Có thể nói đi bộ là một phương cách thể dục đơn giản, không cần một dụng cụ gì phức tạp. Tuy nhiên, chí ít bạn cũng cần phải mua một đôi giày thể thao dành riêng cho việc đi bộ. Nên chọn một đôi giày tương đối bền, có loại đế chống trơn trợt và phần gót mềm đủ để khỏi đau chân. Ngoài ra, nếu đi bộ lúc sáng sớm hoặc chiều tối, cần trang bị thêm áo ấm và mủ để chống lạnh khi cần.
Đi chậm lúc bắt đầu và lúc kết thúc.
Cần đi bộ chậm trong khoảng 5 phút lúc bắt đầu cũng như 5 phút lúc sắp kết thúc buổi tập. Đi bộ chậm giúp hệ thần kinh và tim mạch thích ứng với điều kiện thay đổi của cơ thể khi chuyển từ động sang tĩnh hoặc ngược lại để tránh những hệ quả xấu xảy ra. Tương tự, các chuyên gia khuyên mỗi người nên “làm nóng” người trước khi đi bộ cũng như “làm nguội” sau khi hoàn tất bằng cách thực hành vài động tác vươn vai hoặc lắc tay, xoay người.
Giữ tư thế đúng khi đi bộ.
Nên lưu ý đến tư thế để đạt được hiệu quả tốt nhất khi đi bộ. Không thu vai lại để giữ cho cột sống được thẳng và hô hấp được tối đa, cằm có thể hơi đưa lên nhưng cố không ngã đầu quá về phía sau. Gót chân luôn tiếp đất trước để sức nặng của cơ thể như trượt dần từ gót chân đến mũi bàn chân. Cong khuỷu tay khoảng 90o và vung cánh tay thoải mái ra phía trước và phía sau. Tránh nắm 2 bàn tay lại.
Trắc nghiệm “nói chuyện”.
Người ta khuyên tất cả những người thực hành đi bộ thỉnh thoảng nên làm trắc nghiệm nói chuỵên (talk test) để đảm bảo không vận động quá sức có hại cho sức khoẻ. Trắc nghiệm nầy đánh giá cường độ vận động. Khi đi bộ ở cường độ trung bình, bạn phải có khả năng nói chuyện bình thường. Nếu nói chuyện mà bị hụt hơi chứng tỏ bạn đã vận động quá sức, cần đi với vận tốc chậm hơn. Ngược lại, nếu bạn có thể ca một bài hát trong khi đi có nghĩa là bạn đã vận động chưa tới mức cần thiết. Trường hợp nầy, nên bước đi nhanh hơn. Vẫn phải nhắc lại, dù đi ở bất cứ cường độ nào, cần phải dừng ngay lại mỗi khi đi mà cảm thấy chóng mặt, nhức đầu, khó chịu ở ngực hoặc bất cứ triệu chứng bất thường nào khác. Nếu ngồi nghỉ mà triệu chứng vẫn không thuyên giảm, cần đến khám Bác sĩ ngay.
Nên kéo dài thời gian đi bộ mỗi tuần.
Nếu bạn đã lâu ngày không đi bộ chỉ nên bắt đầu bằng những lần đi chậm và ngắn khoảng 10 hay 15 phút. Tuỳ theo điều kiện chung của sức khoẻ tổng quát cũng như như sự thích hợp dần của hệ tim mạch, thời gian và cường độ đi bộ sẽ tăng dần sau mỗi tuần. Vấn đề quan trọng không phải là đi bộ được bao lâu mỗi lần mà là cần gia tăng thời gian đi bộ lên sau mỗi tuần. Theo khuyến cáo của Trung Tâm Phòng Ngừa và Kiếm Soát Bệnh Tật Hoa Kỳ, khi đã đạt đến bước đi nhanh, đi được mỗi ngày 30 phút, mỗi tuần 3 lần là đủ cho yêu cầu vận động thể lực cần thiết cho sức khoẻ. Các chuyên viên còn cho biết 2 lần đi bộ trong ngày, mỗi lần 15 phút có giá trị tương đương như một chuyến đi bộ 30 phút. Điều nầy có nghĩa rằng nếu vì sức khoẻ hoặc vì không có thời gian dài đủ trong một lần, bạn có thể phân cuộc đi bộ mỗi ngày ra làm hai, mỗi lần chỉ cần đi 15 phút.
Cần giữ lửa nhiệt tình.
Bắt đầu một chương trình đi bộ thường dễ hơn là tiếp tục duy trì nó. Hãy tạo cho mình đủ động lực cần thiết để đi bộ. Nên đặt ra những mục tiêu và tạo thành những tập quán tốt riêng cho mình hoặc cho những người trong gia đình. Nên ghi lại những thông tin về cân nặng, về áp huyết, về độ cholesterol trong máu, về yếu tố đường huyết hoặc về những điều kiện khác của sức khoẻ trong quá trình thực hành đi bộ. Những cải thiện cụ thể nầy sẽ là động lực giúp bạn duy trì được chương trình đi bộ.
Cố gắng giữ đúng lịch trình.
Hãy chọn lựa thời điểm thích hợp trong ngày để đi bộ và cố gắng tuân thủ lịch trình. Khi đã lập ra chương trình, hãy thực hiện nó một cách nghiêm túc giống như bạn cố không bỏ lỡ một cái hẹn đã sắp xếp trước. Tuy nhiên, cũng phải linh động. Nếu vì lý do gì đó đã phải lỡ mấy buổi đi bộ, hãy cứ tiếp tục như bạn vừa bắt đầu vậy.
Hãy lập nhóm đi bộ.
Nên có một vài người cùng đi bộ với bạn. Bạn đi bộ có thể là một nhóm bạn cùng sở thích, người phối ngẫu, người láng giềng hoặc thậm chí chú cún yêu quí của nhà bạn. Những người nầy sẽ là yếu tố thúc đẩy bạn giữ đúng lịch đi những khi bạn có một chút lười nhác. Lập nên những nhóm đi bộ bao gồm một số người láng giềng vừa động viên nhau giữ gìn sức khoẻ vừa có thể làm gia tăng tinh thần tập thể trong cộng đồng.
vietnamplus.vn - 24/05/2010 | 14:56:00
Một nghiên cứu mới nhất của Mỹ cho thấy, đi bộ nhiều có thể giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, hơn nữa càng đi bộ nhiều, hiệu quả càng cao.
Trong báo cáo đăng trên tạp chí Y học dự phòng Mỹ số ra tháng Năm, các nhà khoa học thuộc Trung tâm nghiên cứu y học sinh vật Pennington (Mỹ) cho biết, họ đã tiến hành một nghiên cứu đối với 14.000 người trưởng thành độ tuổi trung bình 46,5 trong khoảng thời gian từ 2005 đến 2006.
Các nhà khoa học yêu cầu đối tượng nghiên cứu đeo thiết bị đếm bước chân để thuận tiện trong việc tìm hiểu số lượng bước chân đi hàng ngày.
Đối tượng nghiên cứu được phân thành ba nhóm khác nhau dựa theo số lượng bước chân.
Nhóm thứ nhất, là những đối tượng đi bộ dưới 5.000 bước/ngày; nhóm thứ hai, từ 5.000 đến 9.999 bước/ngày; nhóm thứ ba, trên 10.000 bước/ngày.
Các nhà khoa học phát hiện, trong tất cả đối tượng nghiên cứu, khoảng 1/3 số người mắc hội chứng chuyển hóa. Trong đó,ở nhóm thứ nhất, có gần 56% số người mắc căn bệnh này, trong khi đó ở nhóm thứ ba, chỉ có 13% đối tượng mắc căn bệnh này.
Sau khi xét đến các yếu tố ảnh hưởng như giới tính và tuổi tác, các nhà khoa học cho rằng, xác suất mắc hội chứng chuyển hóa ở những người thuộc nhóm thứ hai và nhóm thứ ba thấp hơn so với những người thuộc nhóm thứ nhất lần lượt là 40% và 72%.
Hội chứng chuyển hoá gồm một số bệnh chuyển hoá đi chung với nhau làm dẫn đến bệnh tim mạch, hay đến bệnh tiểu đường./.
suckhoedoisong.vn - Thứ Hai, 19/04/2010 09:24
Đi bộ được xem là một phương pháp phòng bệnh, cải thiện sức khỏe. Ai cũng có thể tập được, không cần trang bị dụng cụ ngoài đôi giày. Mọi người, mạnh hay yếu đều phù hợp với môn đi bộ vì tập nó không tốn nhiều sức lực, động tác đơn giản có thể tự điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện. Vậy người cao tuổi (NCT) có nên đi bộ không?Câu trả lời là rất nên. Bởi, đi bộ giúp tăng cường sức khỏe, làm cho khí huyết lưu thông. NCT rất cần có sự vận động phù hợp với thể trạng, nhẹ nhàng, chậm chạp và liên tục; nó giúp làm giảm nguy cơ cho các bệnh về tim mạch, cao huyết áp, tai biến mạch máu não, đái tháo đường, khớp...
Đi bộ giúp cho tinh thần thanh thản, chống lo âu, tránh trầm cảm
Tập thể dục và đi bộ rất tốt cho người cao tuổi nhưng cần đề phòng tai biến. |
Cần đề phòng các tai biến NCT thường đi bộ sớm lúc 5 - 6g, khi trời lạnh. Nếu không giữ ấm, đối với người có cao huyết áp sẽ làm cho co mạch, huyết áp cao lên có thể gây tai biến mạch máu não, cảm lạnh, đau nhức khớp, các bệnh tiềm ẩn dễ bộc phát.
Do NCT mắt mờ, tầm nhìn bị hạn chế, lại đi lúc sáng sớm nên dễ va chạm xe cộ đang lưu thông gây tai nạn, hoặc vướng các vật cản trên đường đi như: đất đá, rào chắn... dễ té ngã. Nếu người đi bộ cao tuổi loãng xương dễ bị gãy xương, nhất là gãy cổ xương đùi hoặc gãy xương cẳng tay do chống đỡ.
Người bị viêm đa khớp cấp khi đang trong tình trạng đau cấp đi bộ sẽ làm cho khớp đau nhiều hơn, đẩy nhanh quá trình biến dạng khớp, thậm chí không đi lại được. Lúc này chúng ta phải nghỉ ngơi, khi ổn định quá trình sưng đau mới đi bộ lại từ từ cho cơ thể quen dần.
Người mập đi bộ có thể đẩy nhanh quá trình thoái hóa khớp gối và khớp đốt sống nên chọn phương pháp tập luyện khác giảm tải lên cột sống và khớp gối.
Mọi người phải ngưng đi bộ ngay khi có triệu chứng như: đau gối, đau lưng nhiều, đau ngực, chóng mặt, choáng váng khó chịu, đau đầu, hoa mắt, ra mồi hôi nhiều bất thường, tự nhiên mệt nhiều, vọp bẻ (chuột rút), đau cơ bất thường.
Vài điều cần biết khi đi bộ Do người đi bộ thường tập luyện vào buổi sáng khi trời còn lạnh, thậm chí rất lạnh, nên cần phải giữ ấm toàn thân. Trước hết, phải khởi động toàn thân tại chỗ từ 15 - 20 phút làm cho cơ thể ấm lên.
Không nên ăn no khi đi bộ, chọn giày cho phù hợp chân, không quá chật, không quá rộng, vớ bằng coton dày.
Đi chậm, đều, nhẹ nhàng từ 5 – 10 phút, rồi nghỉ 5 phút sau đó mới đi tiếp từ 20 - 30 phút, và tùy theo sức của mình mà chọn thời gian thích hợp, không được cố gắng quá sức khi thấy khó chịu.
Giai đoạn cuối trước khi kết thúc buổi đi bộ phải đi chầm chậm. Đi bộ xong phải uống 200ml nước rồi nghỉ ngơi hít thở điều hòa hơi thở.
Khi tập xong không nên tắm nước lạnh ngay vì dễ cảm lạnh và xảy ra các tai biến về tim mạch.
Cuối cùng, người đi bộ nên chọn đường bằng phẳng ít xe cộ lưu thông để đi. Tốt hơn, nên có người tập luyện chung vừa để trò chuyện vui vẻ tăng hiệu quả tập luyện, vừa giúp nhau phát hiện những bất thường có thể xảy ra trong lúc tập luyện.
BS. ĐỖ THÙY LINH
coxuongkhop.com.vn Gửi ngày 24 tháng 10 năm 2008
Đi bộ là môn thể dục tốt cho mọi lứa tuổi, đặc biệt với người lớn tuổi. Thế nhưng, theo GS. TS Trần Ngọc Ân, Trưởng khoa Thấp khớp BV Bạch Mai, nếu đi bộ không đúng phương pháp, đi bộ quá nhiều sẽ có nguy cơ thoái hoá khớp gối. Thoái hoá khớp là bệnh lý thường gặp trong các bệnh về khớp, trong đó thoái hoá khớp gối chiếm 27-30%. Thoái hoá khớp gối do nhiều nguyên nhân gây ra, nhưng có một nguyên nhân mà mọi người thường không lường đến, đó là do đi bộ quá nhiều gây nên. Điều đáng nói, có những người do không hiểu, cứ nghĩ đi bộ càng nhiều càng tốt cho sức khỏe.
GS. TS Trần Ngọc Ân đưa ra lời khuyên với những người chọn môn thể dục đi bộ, đó là phải căn cứ vào độ tuổi, tình trạng sức khoẻ của mình để xem nên đi bộ bao nhiêu một ngày là đủ.
Những người già 60 - 70 tuổi, chỉ nên đi bộ từ 30 - 45 phút/ngày là đủ. Còn những người trẻ hơn, có thể đi bộ trong khoảng thời gian nhiều hơn, nhưng cũng không nên lạm dụng môn thể thao đi bộ.
Nhìn chung, để hạn chế các bệnh về khớp, thoái hoá khớp, cần có một chế độ lao động, vận động hợp lý. Khi tập các môn thể dục, thể thao cần tập có bài bản, phù hợp với tuổi tác, tình trạng sức khoẻ. Bởi trong thực tế, số bệnh nhân khớp do luyện tập thể dục thể thao không hợp lý ngày càng xuất hiện nhiều.
(
)
Gửi ngày 27 tháng 2 năm 2010
www.coxuongkhop.com.vnquen bẻ khớp ngón tay chân, vặn cột sống cổ, lưng tạo ra những tiếng lốp rốp. Thói quen này rất nguy hiểm vì mỗi tiếng động đó sẽ xuất hiện một lực dạng “búa - đe” lên bề mặt sụn hoặc đĩa đệm
Ai cũng từng nghe những tiếng động phát ra từ khớp của mình hoặc từ người xung quanh. Tiếng động đó được sinh ra khi có sự va chạm mạnh của hai đầu sụn khớp tiếp giáp nhau. Hầu hết mọi người nghĩ đấy là chuyện rất bình thường mà không biết rằng những va chạm này đang âm thầm gây ra các vi chấn thương lên tế bào sụn. Khi có sự tích lũy nhiều vi chấn thương trên cùng một ổ khớp thì sẽ làm mất dần chất sụn ở khớp.
Để chống lại hiện tượng mất tế bào sụn, cơ thể phản ứng tiêu cực bằng cách tăng sinh xương ở những chỗ sụn bị mất. Từ đó mọc ra những gai xương mà không ai muốn có! Các gai xương này tấn công tổ chức mô quanh khớp gây sưng và đau. Để tránh vi chấn thương dẫn đến phiền phức từ các gai xương gây ra, chúng ta cần có một chế độ sinh hoạt thích hợp. Cụ thể:
Không tạo thói quen bẻ khớp: Nhiều người có thói quen bẻ khớp ngón tay chân, vặn cột sống cổ, lưng tạo ra những tiếng lốp rốp. Thói quen này rất nguy hiểm vì cứ mỗi tiếng động đó sẽ xuất hiện một lực dạng “búa - đe” lên bề mặt sụn hoặc đĩa đệm. Mỗi lần vặn, bẻ như thế sẽ xuất hiện cảm giác dễ chịu hơn vì khớp đã được phá gỉ, nhưng ngược lại chính điều này cũng tạo ra những lực phá hủy khớp.
Chắc chắn bạn sẽ đặt câu hỏi là có cách nào vừa tạo cho khớp cảm giác thoải mái mà vẫn tránh được vi chấn thương? Trả lời là có. Cụ thể, mỗi khi bạn thấy mỏi khớp thì chỉ cần cử động khớp qua lại nhẹ nhàng đến góc độ tối đa mà vẫn chưa gây đau, chưa tạo ra tiếng lạo xạo là được, vì động tác đơn giản này đã góp phần tăng lưu lượng máu đến mô, tạo ra sự dễ chịu mà vẫn tránh được hiện tượng dính khớp và vi chấn thương.
Đi, đứng phải đúng cách: Không nên đứng quá lâu hay đi giày cao gót thường xuyên; không lên cầu thang bộ nhiều lần hoặc đi bộ liên tục hơn 45 phút, vì để phòng ngừa lực xóc có khả năng tác dụng lên khớp gối và gót chân, từ từ sẽ gây thoái hóa khớp gối và gai gót. Sự xuất hiện gai gót chân góp phần làm viêm cân gan bàn chân dẫn đến đau gót chân.
Hạn chế nằm nệm, võng: Tránh nằm gối đầu cao quá vì gây ra hiện tượng căng cơ cổ gáy và lực có hại lên cột sống cổ. Hạn chế nằm nệm, võng, ghế bố vì tính chất lỏng lẻo không giữ cố định tốt cột sống được nên sẽ dễ tạo vi chấn thương.
Không nên tắm sau khi mặt trời lặn, tắm quá lâu, nằm ngủ trực tiếp trên nền gạch vì nền gạch lạnh; môi trường có độ ẩm cao, nhiệt độ thấp sẽ gây co cơ, hẹp khe khớp tăng nguy cơ tạo vi chấn thương.
Không chọn tư thế ngồi xổm: Ngồi xổm được gọi là tư thế xấu vì khớp gối sẽ bị tăng lực nén. Bởi vậy phải hạn chế hoạt động ở tư thế này. Khi ngồi làm việc trên ghế văn phòng cần tránh ngửa cổ nhưng phải giữ lưng cho thẳng và nên chọn ghế có phần tựa cho cột sống thắt lưng để giảm tối đa lực ép lên đĩa đệm.
Khi lái ô tô, mô tô đường dài thường xuất hiện cảm giác mỏi lưng, đau lưng là do lực chấn động tác dụng liên tục và nhiều nhất lên cột sống. Để giảm lực chấn động này, cần mang đai thắt lưng và ngồi thẳng trục lưng cổ và đầu.
Tránh gây căng cơ: Động tác vắt quần áo cần làm với lực vừa phải, không cố hết sức vì khi đó khớp cổ tay hai bên chịu lực lớn dễ gây đau, gây thoái hóa khớp và hội chứng ống cổ tay.
Khi cần lấy đồ vật ở xa không nên với vì gây ra căng cơ, dễ trật khớp và cũng dễ tạo ra vi chấn thương lên ổ khớp. Trong lúc khiêng vác vật nặng cần chú ý ôm sát vật vào người và toàn bộ trọng tâm của cơ thể phải ở chính giữa hai lòng bàn chân, để lực tác dụng được chia đều trên các đĩa đệm đốt sống, có như vậy mới tránh được những tổn thương khớp. Học sinh mang cặp sách quá nặng, lâu ngày sẽ gây vẹo cột sống, đau lưng mạn do căng cơ.
Tránh tăng lực nén lên tổ chức khớp
Cần tập thể dục điều độ, hạn chế ăn nhiều chất béo, ngọt, giàu năng lượng nhằm tránh béo phì vì đây là nguyên nhân thường gặp nhất gây tăng lực nén lên tổ chức khớp.
Nếu công việc phải thường xuyên tiếp xúc với các tư thế dễ dẫn đến vi chấn thương thì cần mang đai, nẹp, đệm lót thích hợp với từng vị trí để triệt tiêu lực xóc từ đó tránh được sự phá hủy khớp. Ngoài ra, cần khám sức khoẻ định kỳ, phát hiện sớm các bệnh như đái tháo đường, loãng xương, thống phong (gout),...để điều trị kịp thời, tránh các biến chứng, trong đó có hư khớp. |
Bác sĩ Nguyễn Tấn Hưng (Khoa Nội Cơ Xương Khớp BV Y học Cổ truyền TPHCM)
