Để sống lâu, tập thể dục bao nhiêu là đủ?
(Dân trí) Việc tập luyện như thế nào tốt nhất luôn là vấn đề vì các chuyên gia còn đang tranh cãi về mức tập bao nhiêu là quá ít, là quá nhiều hay vừa đủ để tăng cường sức khỏe và tuổi thọ.
Hai nghiên cứu lớn gần đây đã làm vấn đề này sáng tỏ thêm chút ít, khi gợi ý rằng lượng tập luyện lý tưởng để sống lâu sẽ hơi nhiều hơn mức mà nhiều người trong chúng ta tin là mình nên đạt được, nhưng lại hơi ít hơn mức mà nhiều người có thể kỳ vọng. Nghiên cứu cũng thấy rằng tập kéo dài và tập tặng khó có khả năng gây hại và có thể làm tăng tuổi thọ.
Nhiều câu hỏi trong tập luyện chưa được giải đáp!
Tất nhiên, không ai nghi ngờ rằng tập luyện dù với mức độ thế nào cũng tốt hơn là không tập.
Giống như thuốc, tập luyện làm giảm nguy cơ của nhiều bệnh và chết sớm. Nhưng không như thuốc, tập luyện không có những chỉ định cụ thể về liều lượng.
Hướng dẫn phổ biến hiện này từ nhiều cơ quan chính phủ và y tế kêu gọi người dân tập luyện với cường độ vừa 150 phút mỗi tuần để hình thành và duy trì sức khỏe và thể lực.
Nhưng liệu lượng vận động này có phải là lượng ít nhất mà chúng ta nên thực hiện? Trong khi thực tế là chưa ai biết chắc về liều khuyến nghị tối thiểu - hay đây là lượng vận động lý tưởng!
Các nhà khoa học cũng chưa biết liệu có giới hạn trần cho việc tập luyện hay không – mà nếu vượt qua đó thì tác động của việc tập luyện có thể trở nên nguy hiểm; và liệu tập với cường độ này có hiệu quả hơn tập với cường độ khác trong việc kéo dài tuổi thọ không.
Hai nghiên cứu đáng chú ý
Vì thế haihững nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine, giúp trả lời những câu hỏi trên:
Trong hai nghiên cứu lớn này, các nhà nghiên cứu thuộc Viện Ung thư quốc gia Mỹ, trường Đại học Harvard và một số cơ quan khác đã thu thập số liệu về thói quen tập luyện của các đối tượng từ 6 điều tra y tế lớn đang diễn ra, với thông tin về hơn 661.000 người lớn, phần lớn đều ở tuổi trung niên.
Dựa trên các số liệu đó, các nhà nghiên cứu đã phân tầng các đối tượng theo thời gian tập mỗi tuần, từ những người hoàn toàn không tập đến những người tập gấp 10 lần hoặc hơn so với mức khuyến nghị hiện nay (nghĩa là tập cường độ vừa phải 25 giờ mỗi tuần hoặc hơn).
Sau đó họ so sánh hồ sơ tử vong trong 14 năm của các nhóm.
Kết quả cho thấy, không có gì đáng ngạc nhiên khi những người không tập chút nào có nguy cơ chết sớm cao nhất.
Những người tập ít, không đủ theo mức khuyến nghị nhưng có tập, cũng giảm được 20% nguy cơ chết sớm.
Những người làm đúng theo khuyến nghị, hoàn thành 150 phút tập cường độ vừa mỗi tuần, nhận được lợi ích lớn hơn về tuổi thọ và có nguy cơ chết trong thời gian 14 năm theo dõi ít hơn 31% so với những người không tập.
Tuy nhiên, lợi ích lớn nhất của tập luyện là ở nhóm những người tập gấp 3 lần mức độ khuyến nghị - nghĩa là vận động cường độ vừa, chủ yếu là đi bộ, trong 450 phút mỗi tuần, hoặc hơi nhỉnh hơn một giờ mỗi ngày. Những người này ít có nguy cơ chết sớm hơn 39% so với những người không tập.
Ở điểm này thì đường lợi ích bắt đầu đi ngang, nhưng không bao giờ đi xuống đáng kể. Một số nhỏ những người tập luyện gấp 10 lần lượng khuyến nghị hoặc hơn cũng đạt được mức giảm nguy cơ tử vong như những người tập vừa đủ mức khuyến nghị. Những giờ đổ mồ hôi thêm này không mang lại thêm lợi ích đáng kể cho sức khỏe, nhưng cũng không làm tăng nguy cơ chết trẻ.
Một nghiên cứu khác về tập luyện và tử vong cũng đi tới kết luận tương tự về cường độ tập. Tuy một vài nghiên cứu gần đây cho rằng tập nặng thường xuyên có thể góp phần gây chết sớm, song nghiên cứu mới lại thấy điều ngược lại.
Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học Australian đã kiểm tra chặt chẽ số liệu điều tra y tế của hơn 200.000 người lớn Australia, xác định thời lượng tập luyện của mỗi người và trong đó có bao nhiêu là tập nặng – như chạy thay vì đi bộ, hay đánh quần vợt đơn kiểu thi đấu so với đánh đôi kiểu giao lưu.
Sau đó, họ kiểm tra số liệu thống kê về tử vong. Và cũng giống nghiên cứu ở trên, các tác giả thấy rằng việc thực hiện đúng khuyến nghị về tập luyện làm giảm rõ rệt nguy cơ chết sớm, ngay cả khi cường độ tập chỉ ở mức vừa phải, như đi bộ.
Nhưng nếu người đó đôi khi tập nặng thì nguy cơ tử vong sẽ giảm thêm chút ít nhưng không đáng kể. Nhưng người dành tới 30% thời gian tập mỗi ngày cho các động tác nặng ít bị chết sớm hơn 9% so với những người cũng tập với thời gian như vậy nhưng luôn ở cường độ vừa phải.
Trong khi những người dành hơn 30% thời gian tập cho việc tập rất nặng giảm được thêm 13% nguy cơ chết sớm, so với những người chưa bao giờ đổ mồ hôi nhiều.
Các nhà nghiên cứu không thấy bất kỳ sự gia tăng nào về tỷ lệ tử vong, ngay cả ở một số ít người có lượng vận động nặng lớn nhất.
Tất nhiên, những nghiên cứu này dựa trên trí nhớ không chắc chắn của các đối tượng về thói quen tập luyện, chứ không phải là những thực nghiệm ngẫu nhiên, vì thế không thể chứng minh rằng bất kỳ lượng tập luyện nào gây ra thay đổi trong nguy cơ tử vong, mà chỉ cho thấy tập luyện và nguy cơ tử vong có liên quan với nhau.
Tuy nhiên, mối liên quan là rất mạnh và nhất quán, và thông điệp khá là đơn giản: Bất kỳ ai có khả năng hoạt động thể chất đều nên cố "đạt được ít nhất 150 phút vận động thể chất mỗi tuần và khoảng 20 - 30 phút vận động mạnh," Klaus Gebel, nhà nghiên cứu cao cấp của Đại học James Cook, Cairns, Australia, tác giả chính của nghiên cứu thứ hai nói. Và lượng tập luyện lớn hơn, với những người quá cực đoan, không có vẻ gì là không an toàn.
Cẩm Tú
Theo New York Times
Nếu Bạn Không Thích Tập Thể Dục, Bài Viết Này Sẽ Khiến Bạn Thay Đổi
Cảnh báo: Đọc bài viết này có thể khiến bạn tập thể dục. Nếu bạn thực sự ghét tập thể dục, bạn không nên đọc tiếp. Còn nếu bạn là người ghét tập thể dục nhưng muốn thay đổi điều đó, hãy đọc tiếp. Bạn sẽ sớm thấy hài lòng với bản thân vì đã thực sự tự chăm sóc cơ thể mình, hơn là cảm thấy tội lỗi vì đã không tập thể dục.
Dưới đây là cách để đối phó với từng lý do đưa ra.
1. "Tôi cần tập ít nhất 30 phút mỗi ngày để đạt kết quả."
Hầu hết chúng ta đều có một con số cần đạt được để tập thể dục 'đủ'. Một vài người thì 30 phút, một vài người khác thì 45 phút tập tạ và 45 phút cho bài tập đốt cháy mỡ.
Tôi sẽ không tranh cãi với bạn con số chính xác ở đây là gì. Điều mà tôi sắp làm là thách thức việc bạn bắt đầu tập thể dục với con số của bạn. Ngay cả khi 30 phút mỗi ngày không phải là quá nhiều, nhưng 30 phút mỗi ngày trong 5 năm thì lại là quá nhiều để não bộ của bạn hình thành thói quen.
Đúng vậy, mọi người đều có thể dành ra 30 phút mỗi ngày để tập thể dục trong 1 tuần. Nhưng bao nhiêu người sẽ làm điều đó trong 5 năm?
Vậy đấy. Hãy bắt đầu với thời gian ngắn - 5 phút hoặc thậm chí ít hơn chẳng hạn. Điều này sẽ giúp bạn đánh lừa được cơ chế 'chiến đấu hay bỏ chạy' - điều thường khiến bạn bỏ cuộc khi cố gắng làm cái gì đó 'lớn' trong thời gian dài.
Theo cách này, đầu tiên, thay vì lao vào các chương trình thể chất một cách vô ích, bạn tập trung vào việc xây dựng cho mình một thói quen bằng cách tập một ít mỗi ngày. Và một khi bạn đã sẵn sàng, bạn có thể tập bao nhiêu lâu tùy thích.
2. "Tôi không muốn ép bản thân làm điều đó."
Nếu bạn phải ép buộc bản thân mình tập thể dục, thì đến 90% là bạn đang làm sai và chẳng bao giờ tập thể dục đều đặn.
'Nhưng mà...', bạn phản biện rằng, 'Bạn của tôi đã làm được điều đó mà'.
Chính xác, một vài người lấy động lực từ những thách thức người khác đưa cho họ. Nhưng một vài người thì ghét điều ấy.
Nếu bạn thuộc nhóm ghét điều đó, đừng cố thay đổi bản thân. Và dừng ngay việc tự cho mình là một người thích bị thử thách bởi các thách thức. Càng áp dụng phương pháp này, bạn càng ghét việc tập thể dục, và hiển nhiên, bạn sẽ chẳng tập thể dục.
Thay vào đó, bạn nên thay đổi cách thức. Hãy thôi lao vào cái mà tôi hay gọi là 'Cái bẫy nghịch lý của hạnh phúc'. Thay vì bắt đầu với điều bạn nghĩ bạn 'nên làm', hãy bắt đầu với thứ bạn thích.
Video sau đây của Exercise Bliss - <a href='http://exercisebliss.com/' khóa học 10 tuần giúp bạn biến việc tập thể dục thành thói quen hằng ngày sẽ chỉ bạn biết phải làm gì:
3. "Tôi không có đủ động lực."
Động lực là câu trả lời cho việc duy trì tập thể dục đều đặn? Chỉ khi chúng ta thực sự muốn làm điều gì đó, chúng ta biến điều đó thành hiện thực.
Nhưng điều đó không hoàn toàn đúng. Động lực luôn ở trong bạn. Bạn có động lực khi bạn ước mình có thể tập thể dục nhiều hơn. Nếu không, điều đó không có nghĩa là bạn không có động lực, đơn giản là có điều gì đó đang ngăn cản bạn.
Đó có thể là phản ứng 'chiến đấu hay bỏ chạy' mà chúng ta đã nói ở điều 1. Ví dụ, bạn thấy mình có quá nhiều việc để làm, phản ứng này sẽ được kích hoạt, và bạn chẳng làm gì cả. Bạn thấy quen chứ?
Những người đã có sẵn thói quen tập thể dục hàng ngày không lệ thuộc vào động lực để rời bỏ ghế sô-pha êm ái và tập thể dục. Họ làm điều đó một cách tự nhiên, không một chút đấu tranh với bản thân hay tuyệt vọng cố gắng ép mình phải tập.
Động lực không phải là vấn đề ở đây. Bạn nghĩ rằng bạn cần dành ra 1 giờ nhưng bạn không biết phải làm cách nào. Hoặc bạn nghĩ rằng mình cần phải trải qua khó khăn mới thành công. Cho dù là lý do gì đi chăng nữa, hãy tìm ra nó. Chỉ khi đó, bạn mới tìm được cách vượt qua được chướng ngại vật trên con đường đi đến thành công.
4. "Tôi không cần tập thể dục. Tôi muốn giảm cân."
Nhiều người chỉ thực sự quan tâm đến cân nặng của họ. Cơ thể của chúng ta thấy hưng phấn khi chúng ta vận động. Dưới đây là những lợi ích của việc tập thể dục:
- Giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh và tình trạng sức khỏe kém như máu nhiễm mỡ, tiểu đường, đột quỵ, một vài loại ung thư, viêm khớp, bệnh tim mạch, vân vân...
- Tăng tuổi thọ: Theo nghiên cứu của Đài Loan, bạn sẽ tăng thêm 3 năm tuổi thọ bằng cách dành 15 phút tập thể dục hàng ngày.
- Cải thiện tâm trạng: Tập thể dục không chỉ giúp người đang chán chường, nó giúp mọi người cải thiện tâm trạng. Một bài tập thể dục nhanh hoặc đi bộ sẽ kích thích sự trao đổi các hóa chất khác nhau trong não, khiến bạn vui vẻ hơn và thư giãn.
- Tăng năng lượng: Các hoạt động thể chất thường xuyên tăng khả năng chịu đựng, giúp cho tim, phổi hoạt động hiệu quả hơn. Và bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn. Dường như khi bạn thấy mình 'quá mệt' để tập thể dục, thì bạn càng phải tập thể dục.
- Cải thiện giấc ngủ: Các hoạt động thể chất giúp bạn ngủ ngon hơn và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn, miễn là đừng tập thể dục trước giờ ngủ.
- Cải thiện đời sống tình dục: Rối loạn cương dương? Thiếu ham muốn tình dục? Hay đơn giản là thiếu sức sống? Tập thể dục có thể giúp bạn!
- Kiểm soát cân nặng: Tập thể dục giúp bạn đốt cháy calo, luyện cơ bắp. Tập thể dục là công cụ hỗ trợ tuyệt vời cho việc ăn kiêng, hay duy trì cân nặng.
- Đạt kết quả xét nghiệm tốt hơn, ngay cả khi bạn mập. Bạn có biết rằng một người bị béo phì nhưng tập luyện thường xuyên sẽ có kết quả xét nghiệm tốt hơn người gầy không bao giờ tập thể dục? Cân nặng không quan trọng, quan trọng là tập luyện.
Bạn vẫn nghĩ tập thể dục không giúp được gì cho bạn?
5. "Tôi cần sắp xếp mọi thứ đâu vào đó trước khi nghĩ đến việc tập thể dục."
Bạn cực kỳ bận? Hay đang chuẩn bị đi du lịch vào tuần tới? Hay con bạn bị bệnh? Bạn có nên chờ đến khi bạn có thể dành 100% thời gian cho việc tập thể dục?
Lý do lần này nghe có vẻ hợp lý đấy, cũng giống như lý do 'Tôi không có thời gian'. Nhưng thật sự điều ấy có đúng không? Bạn không tập vì bạn chưa sẵn sàng. Điều gì là tốt nhất cho bạn? Liệu việc bỏ bê bản thân trong một vài tuần/tháng/năm có phải là một chiến lược tốt?
Cuối cùng, cần bao nhiêu tháng (hay năm) để bạn có thể thu xếp hết mọi thứ?
6. "Tập thể dục thật chán.'
Thỉnh thoảng, tôi cũng cảm thấy chán nản khi tham gia các lớp thể dục kéo dài 1 tiếng hay 1 tiếng rưỡi. Vậy tập trong vòng 5-10 phút có khiến bạn chán không?
Đối với phần lớn mọi người, việc tập thể dục hiếm khi là vấn đề. Tập 'quá lâu' mới chính là vấn đề.
Đó là lý do tại sao tôi nói nếu 30 phút khiến bạn chán nản, hãy thử tập trong vòng 5 hay 10 phút.
Nếu ý nghĩ bắt đầu tập thể dục khiến bạn cảm thấy căng thẳng, hãy nhớ đến điều 1 - rằng nếu bạn muốn tập thể dục 60 phút mỗi ngày, không có nghĩa là bạn phải tập 60 phút ngay lập tức. Bạn có thể bắt đầu bằng con số nhỏ hơn. Và khi bạn quen dần và thoải mái hơn, hãy tăng thời lượng lên.
7. "Tôi đã có kỷ niệm không tốt về thể dục."
Tôi hiểu cảm giác khi bạn về chót trong cuộc chạy đua lần trước hay cảm giác xấu hổ khi tham gia lớp thể dục. May mắn thay, quá khứ không định ra tương Iai của bạn được.
Một khách hàng của tôi quyết định tập đi bộ. Cô ấy đi bộ quanh khu mình ở. Cô ấy cảm thấy cực kỳ khó chịu khi lúc nào cũng có cảm giác hàng xóm đang nhìn theo mình,
Thay vì đi bộ quanh khu mình ở, cô ấy chọn tuyến đường khác, đi ở dãy phố khác. Thế là vấn đề đã được giải quyết. Một vài tháng sau, cô ấy đã đi bộ được 2 dặm một vài lần một tuần.
8. "Tôi không ghét tập thể dục! Tôi ghét những thứ liên quan đến nó."
Bạn nghĩ rằng bạn chỉ mất một giờ để tập thể dục. Nhưng thực tế, bạn tốn đến 2 giờ đồng hồ: 1 giờ cho việc tập thể dục, và 1 giờ cho những việc như tắm rửa, lái xe đi và về.
Bạn thích vận động cơ thể, nhưng bạn lại không thích dành hết thời gian cho việc tập thể dục. Làm sao đây?
Thật may mắn, có những bài tập vẫn mang lại hiệu quả nhưng lại không khiến bạn tốn quá nhiều thời gian.
1. Hãy tập cái gì đó tốn ít thời gian chẳng hạn như tự tập tại nhà.
2. Hãy chuẩn bị kỹ càng mọi thứ. Nếu bạn đi đến phòng tập ngay sau khi tan việc, hãy chắc chắn mọi thứ bạn cần đã được chuẩn bị vào ngày hôm qua. Như vậy, bạn sẽ không phải cuống cuồng chuẩn bị chúng vào buổi sáng.
9. "Tôi không có đủ thời gian để tập thể dục."
Đây là lý do ưa thích của tôi. Ngay cả khi chúng ta biết những người bận rộn hơn chúng ta rất nhiều, họ vẫn tập thể dục, vậy mà chúng ta vẫn cứ nói 'Tôi bận quá mà.'
Bạn có bao giờ nghĩ rằng 'tôi bận' là một lời nói dối? Nếu những người bận rộn hơn chúng ta vẫn có thời gian tập, thì bạn cũng có thể! Ngay cả khi bạn nhận thức được điều đó, bạn vẫn tin rằng mình quá bận rộn.
Tuyệt vời hơn cả là những người xung quanh bạn cũng tin vào điều đó. Bạn thấy đấy, họ cũng viện cớ 'Tôi không có thời gian' cho khá nhiều việc như việc dọn dẹp, giặt giũ, hay bất cứ việc nào khác.
Hãy thừa nhận rằng thời gian không phải là vấn đề ở đây. Vấn đề có thể nằm ở chỗ khác. Có thể là bạn sợ rằng mình sẽ bỏ cuộc hay đánh mất sự thích thú khi tập thể dục. Bạn cần tìm ra lý do, nếu bạn muốn mình có cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy sức sống.
10. "Tôi có quá nhiều việc phải làm, và tập thể dục sẽ lấy mất thời gian cho những việc khác."
Bạn lo lắng rằng tập thể dục khiến bạn tốn quá nhiều thời gian. Và bạn không chắc mình có nên 'hy sinh' thời gian cho việc chăm sóc sức khỏe.
Vâng, đây là lý do mà Susan Miller - tác giả của of Astrology Zone liệt kê ra:
Sáng nay, tôi đã đến phòng tập và tràn trề sinh lực! Tôi từng nghĩ rằng đi tập sẽ lấy mất thời gian làm việc, cho đến khi tôi nhận ra nó giúp ích rất nhiều cho công việc của tôi.
Trước khi kết thúc bài viết, hãy để tôi nói điều này.
Bạn không phải vô phương cứu chữa. Nếu bạn cảm thấy có lỗi khi không dành thời gian quan tâm đến cơ thể mình, bạn nên biết rằng mình có thể thay đổi điều ấy. Bạn có thể trở thành tuýp người đam mê thể dục và tập luyện thường xuyên. Thậm chí còn có một khóa học dạy bạn điều ấy.
Tôi tin bạn có thể.
Bây giờ, hãy bắt đầu lên một kế hoạch tập thể dục và nhớ rằng: Bạn không nhất thiết phải bắt đầu bằng một cái gì đó quá lớn, thay vào đó, hãy bắt đầu với điều bạn thấy thích. Đó là công thức để đạt được thành công!
Nhằm tôn trọng tác giả và dịch giả, khi sao chép bài xin hãy giữ nguyên thông tin này:
If You Hate Exercise, This Will Probably Change Your Mind
MARIA BRILAKI
Dịch bởi Bình Bình
Đăng nhận xét